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7项训练专门增强下肢力量提高跑步效率

时间:04-19 来源:体育健身 访问次数:103

7项训练专门增强下肢力量提高跑步效率

体育4月10日报道:跑者要想不断地提高跑步效率,就必须让下肢力量不断变强,下肢的主要肌肉包括臀肌、外展肌、内收肌、腘绳肌、股四头肌、腓肠肌群等。下面的7项练习就是专门增强下肢力量的。1、 哥萨克深蹲主要是增强外展肌和内收肌,连同在同一个矢状面的肌肉也能得到锻炼。先摆好站姿,脚尖略微向外。将体重集中在右腿,臀部向后方下沉,摆出深蹲的姿势。将左腿向外侧伸直,脚尖指向上方。通过右腿发力站立起来恢复站姿,然后将左右腿交换练习。2、 健身区腘绳肌卷曲对于锻炼腘绳肌、臀肌和核心非常有帮助。平躺在地面,双脚放在健身球上,双臂自然放在身体两侧,掌心向下。臀肌收紧,将臀部向上抬起,直到从脚跟到肩膀的部位成一条直线。将腘绳肌和臀肌收紧,通过脚跟将健身球向臀部方向移动,然后再返回原处。3、 壶铃摆动对于增强腘绳肌、臀肌、髋屈肌、核心等很有帮助。双脚比肩膀略宽而站立,双手握着一只壶铃,双臂自然下沉,壶铃位于身体前侧。将壶铃在双腿之间前后摆动,双臂要完全伸展开,壶铃达到胸部高度的位置。4、 分腿蹲身后放置一条板凳,左脚放在板凳上,右腿的膝盖略微弯曲,但不能超过脚尖。双手也可以各握一只哑铃,保持核心收紧,弯曲膝盖摆出下蹲的姿势。当右大腿与地面平行时,保持这个姿势2-3秒钟,再恢复站姿。左右腿交替练习。5、 单腿深蹲摆好站姿,双臂在身体前方伸直,将右腿向前抬起。然后弯曲左腿进行深蹲,下蹲之后右腿保持与地面平行。通过右脚跟发力恢复站姿,完成目标次数后,左右腿交换练习。6、 高脚杯式深蹲双手握一只壶铃,位于下巴下方,壶铃不要接触到身体。双脚与肩部同宽,脚尖略微向外。核心收紧,挺胸,弯曲膝盖摆出深蹲的姿势。保持这个姿势2-3秒钟,然后收紧臀肌、腘绳肌、股四头肌,通过脚跟发力恢复站姿。7、 单腿提踵左脚的前脚掌站立在台阶边缘,右脚悬空。先逐渐抬起左脚跟,达到最高点保持2-3秒钟后再缓慢下降,达到最低点后再缓慢提升。完成目标次数后,左右脚交换练习。

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